Аптека в тарелке Как поддержать иммунитет и не подхватить инфекцию

Сейчас все разговоры на кухне - про коронавирус и меры защиты. Между тем защита как раз и начинается на кухне. Иммунная система организма, которая защищает нас от всевозможных инфекций (и помогает быстрее выздоравливать, если заболеваем), зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике. Микробиоту нужно правильно "кормить" - тогда она будет лучше справляться со своими обязанностями нашего "телохранителя", - говорит диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова.

Доктор назвала шесть основных правил, если их придерживаться, можно надолго сохранить здоровье пищеварительной системы и укрепить иммунитет.

1. Огород на тарелке: в ежедневном меню должны быть сырые и тушеные овощи и зелень. В готовых промышленных продуктах много калорий, но мало витаминов и минералов.

2. Также в рафинированной еде почти нет клетчатки, а она необходима, так как является отличной "едой" для здоровой микрофлоры. Ежедневная норма - 20 граммов клетчатки, тогда кишечник будет работать как часы. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки - овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы и бобовые - фасоль, горох, чечевица.

3. Больше пить. Нужно выпивать в течение дня минимум 1,5 литра воды. В этот объем также входит зеленый чай или травяные отвары (но обязательно без добавления сахара). А вот кофе, молоко, супы - это уже еда. Они не в счет.

4. Высыпаться. Соблюдать режим дня важно по многим причинам: если не сбиваются биоритмы, улучшается метаболизм, без сбоев работает нервная система. Ну и кишечник тоже любит жить размеренной жизнью. Минимум сна для взрослого человека - 6 часов, но лучше - 7-8.

5. Избегать жестких диет. Во-первых, если жестко себе в чем-то отказывать, легко сорваться. Во-вторых, если "садиться" на диету на время - стоит ее закончить и вернуться к привычному неправильному питанию - и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, жировая, - это всегда стресс, а значит, удар по иммунитету.

6. Подкормить микробиоту. Обычно, если человек в целом здоров, но быстро устает, клюет носом днем и часто простужается - это говорит о снижении защитных сил организма. Значит, надо "подкормить" здоровую микрофлору. Побольше кисломолочных продуктов (йогурт, кефир, айран, катык - сквашиваются разными бактериями, но все они очень полезны). В тренде - ферментированные продукты. Квашеная капуста, моченые яблоки, свекла, морковь. Важна и физическая активность (лучше всего - на свежем воздухе). Еще один фактор риска - бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

Какие витамины нужны для поддержания иммунитета?

витамин С (лимоны, апельсины, квашеная капуста, замороженная черная смородина, шиповник)

витамин А (морковь, тыква, красный болгарский перец, печень трески, молоко, сливочное масло)

витамин Е (семечки подсолнуха, растительные масла, орехи, авокадо, креветки, рыба)

витамин В12 (печень, все виды мяса и птицы, яйца, рыба и морепродукты)

витамин P (лимоны и другие цитрусовые - белая часть кожуры, шиповник, черная смородина, листовой салат, помидоры, виноград).

Источник:https://rg.ru/2020/03/17/kak-podderzhat-immunitet-i-ne-podhvatit-infekciiu.html

Изображение размещено с сайта "Российской газеты-неделя"